LANGSING DENGAN DIET MAKANAN TEPAT

Makan tepat 5 hari seminggu dan sedikit memanjakan diri di akhir pekan dapat membantu penurunan berat badan secara permanen, begitu menurut Peter Barnes dan Sheena O'Beirne, kreator Weekday Diet's. Strategi diet 5 hari, libur 2 hari ini menurut mereka dapat membantu mempertahankan kadar metabolik sehingga membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Menurut mereka dalam buku The Weekday Diet -- Eat Right Five Days a Week, and Keep Your Weekends Free!, tubuh kita ibarat mesin halus yang merespon terhadap perubahan lingkungan dengan mengkoreksi dan mengkompensasi untuk beradaptasi dengan situasi apapun. Sebagai contoh, jika tubuh menerima makanan lebih dari yang diperlukan, sebagai kompensasi tubuh lalu menyimpannya sebagai lemak untuk berjaga-jaga jika anda memerlukannya lagi suatu hari nanti. Sebaliknya, tubuh bisa menganggap kita kekurangan makanan dengan menurunkan metabolisme, mengurangi pembakaran lemak untuk menghemat energi. Karena itu, ketika memulai diet, berat badan mudah turun pada awalnya, tapi semakin lama semakin sulit.

Jika anda mencoba meningkatkan diet dengan melewati makan atau menguranginya secara ekstrim dengan cara lain, biasanya hasilnya agak berlawanan dengan tujuan semula. Rasa lapar menyerang dan anda akan makan berlebihan sebagai kompensasi. Karena metabolisme lebih rendah, makanan yang sebelumnya tidak menambah berat badan, kini memberi energi berlebihan dan tubuh tahu apa yang harus dilakukan: menyimpan kelebihan makanan sebagai lemak untuk berjaga-jaga jika anda kekurangan kalori lagi. Jadi makanan yang biasanya baik, kini menjadi tidak baik. Berat badan lebih sulit turun dan anda mulai merasa diet untuk selamanya.

Rahasia untuk menurunkan berat badan adalah mengubah pendekatan anda, memanipulasi tubuh sehingga respon normal terhadap diet bekerja untuk anda dan tidak menentang anda. Rahasia berat badan turun permanen adalah melakukan diet sebagai rangkaian diet singkat dengan istirahat terkendali di antaranya.

Cara Kerja:
Diet Weekday berdasarkan diet 5 hari kerja dan 2 hari libur di akhir pekan. Cara ini membuat anda dapat memanipulir metabolisme sehingga setiap kali anda berada dalam fase menurunkan berat badan, berat badan benar-benar turun, dan diantara 2 fase itu anda istirahat. Tubuh didorong untuk menyesuaikan kembali metabolisme ke kecepatan tingginya yang normal sehingga kali berikutnya jika anda mengurangi intake kalori, anda akan terus mendapatkan hasil yang optimal.

• - Diet di hari kerja.
• - Istirahat di akhir pekan.
• - Makanan yang direncanakan disesuaikan dengan kandungan lemak, glycemic index, karbohidrat dan kandungan serat, kalori dan nilai gizi dan cara penyiapannya menurut kesehatan.
• - Pilih yang anda sukai dan pastikan selama minggu itu anda makan 1 atau 2 kali. Di akhir pekan, anda dapat menambahkan satu makanan tapi jangan berlebihan.
• - Lihat makanan apa yang paling menarik di mata anda. Coba dapatkan pembagian 50-50. Tapi 70-30 mungkin lebih baik.
• - Pikirkan waktu makan berikutnya yang anda rencanakan dan lalu lihat Rating 1,2,3 untuk melihat cara penyiapan makanan dan makanannya berada di mana. Skor 1 dan 2 berarti baik.

sebagai contoh: spaghetti bolognaise. Kandungan lemak di dalam daging cincang membuatnya berada di rating 3. Cara masaknya di rating 2. Bisa lebih jika menggunakan banyak minyak ketika menumis bawang. Jika anda ganti daging cincang dengan sayuran atau lentil, cheddar cheese deganti dengan sedikit parmesan, gunakan minyak sesedikit munhkin dan anda akan kembali ke rating 1.

(sumber: Aura edisi 44/Th. XXI/26 Nove-2 Desember 2008)

RATING 1,2,3

RATING 1

Makanan

• Ikan: bream, flathead, kakap, swordfish, trout, kerang, udang, scallop, cumi, sushi tanpa mayonaise, sashimi.
• Polong-polongan: butterbean, chickpea, lima beans, black-eyed bean, lentils, kedelai (tahu, tempe), kacang merah, kacang hijau.
• Sayuran: artichoke, asparagus, cabe, brokoli, kol, kembang kol, seledri, mentimun, terong, daun bawang, bawang bombay, jamur, paprika, bawang merah, rebung, selada air, lobak, buncis, lettuce, brussel sprouts, snow pea.
• Sayuran laut: rumput laut, wakame, arame, nori.
• Bumbu: basil, cengkeh, ketumbar, dill, fennel, bawang putih, jahe, marjoran, mint, oregano, parsley, rosemary, sage, thyme.
• Padi-padian: roti gandum, pasta gandum, quinoa, serelia, bubur, nasi, bran, tosted muesli.
• Snack/Sup: pretzel, tzatziki dengan yoghurt rendah lemak, sup sayuran/polong-polongan bening.
• Produk susu: yoghurt rendah lemak, susu skim, cottage cheese, telur.
• Minyak/bumbu salad (secukupnya): zaitun, flaxseed, canola, tomat, mustard.
• Buah-buahan: blackberry, blueberry, apel, ceri, strawberry, lemon, grapefruit, jeruk nipis, lychee, plum, pir, markisa, nectarine, peach.

Cara Memasak:
Grill, rebus, kukus, poach, panggang, microwave, makan mentah.


RATING 2

Makanan

• Protein hewan: daging sapi dan kambing tak berlemak, ayam, bebek, kalkun.
• Ikan: mackerel, salmon, tuna, sardine, herring, anchovies.
• Sayuran: bit, wortel, pea, kentang, labu kuning, jagung manis, ubi jalar, lobak, talas.
• Padi-padian: nasi beras coklat, wild rice, nasi basmati, pasta couscous, roti gandum, roti rye, roti pita, muffin, bagel, buckwheat, oatmeal, barley, pancakes, muesli.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: almond, brazilian nut, kacang nede, hazelnuts, macadamia, pistachio, kacang tanah, walnut, biji bunga matahari, biji wijen, biji labu.
• Snack: rioce cake, corn cakes, baked bean, tahini, hummus, soy sauce, olive, kismis, sultana, nut butter, plain biscuit.
• Produk susu: hard cheese, full fat milk, susu kambing.
• Buah: alpukat, pisang, custard apple, fig yang dikeringkan, anggur, kiwi, mangga, jeruk, pepaya, nanas, rhubarb, melon, semangka.

Cara Memasak:
Tumis, casserole, stew, griddle (sejenis panggang)


RATING 3

Makanan

• Protein hewan: daging sapi, kambing, sosis, daging pressed seperti salami, liverwurst, pepperoni, burger, chicken rolls.
• Makanan yang dihaluskan: makanan olahan (makanan kalengan, kemasan), makanan yang digoreng, makanan beku siap saji, pate, pies, kentang instant, keripik jagung, keripik kentang.
• Padi-padian yang dihaluskan: roti putih, french stick, croissants, crumpets, biscuit, nasi putih.
• Lemak dan gula: minyak goreng, mentega, selai coklat, mayonnaise full fat, krim full fat, santan.
• Sup, saus dan cocolan: sup creamy dan sup kalengan, cocolan creamy, saus creamy, saus tartar, pesto sauce, taramasalata, guacamole, sour cream.
• Produk susu: keju lembut (camembert, brie dan lain-lain), es krim, yoghurt buah full fat.
• Dessert: pie dan tart manis, cake, biskuit manis, pastry, puding, cheesecake, donut, waffles, susu kental manis.
• Buah: kurma yang dikeringkan.
• Minuman: minuman soda, minuman buah manis, sport drinks, alcohol.

Cara Memasak:
Goreng dengan banyak minyak, goreng dengan sedikit minyak, barbecue, saute.


(sumber: Aura edisi 44/Th.XII/ 26 Nov-2 Des 2008)

BAHAN MAKANAN SUPER UNTUK KESEHATAN PRIMA

Salah satu cara terbaik untuk menjaga sistem imun tetap kuat, mencegah pilek dan flu adalah dengan diet kaya buah dan sayuran. Buah dan sayuran yang termasuk salah satu makanan super mengandung antioksidan penguat sistem imun.

Antioksidan adalah vitamin, mineral dan nutien-nutrien lain yang melindungi dan memperbaiki sel-sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Banyak ahli menduga, kerusakan ini berperan penting dalam sejumlah penyakit kronis. Mulai dari pengerasan arteri, kanker dan arthritis. Radikal bebas juga menghambat sistem imun. Mencegah kerusakan dengan antioksidan membantu sistem imun kuat, membuat kita bisa mencegah pilek, flu dan infeksi-infeksi lainnya secara lebih baik.

Para ahli menemukan, sebagian makanan mengandung antioksidan lebih tinggi dibanding makanan lainnya. Tiga vitamin antioksidan utama adalah beta karoten, vitamin C dan vitamin E. Bisa ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran warna-warni, terutama yang berwarna ungu, biru, merah, oranye dan kuning. Untuk mendapatkan khasiat terbesar dari antioksidan, makan makanan ini dalam keadaan mentah atau dikukus sebentar. Jangan dimasak atau direbus terlalu lama.

CARA MENDAPATKAN:
Berikut, sumber makanan yang mengandung antioksidan.

• Beta karoten dan karotenoid lainnya

Terdapat pada aprikot, asparagus, bit, brokoli, cantaloupe, wortel, jagung, paprika merah, kale, mangga, nectarine, peach, pink grapefruit, labu, bayam, ubi jalar, jeruk tangerine, tomat dan semangka.

• Vitamin C

Dapat ditemukan dalam buah-buah berry, brokoli, brussels sprouts, cantaloupe, kembang kol, grapefruit, melon, kale, kiwi, mangga, nectarine, jeruk, pepaya, paprika merah, paprika hijau, paprika kuning, kapri, ubi jalar stroberi dan tomat.

• Vitamin E

Dapat ditemukan dalam brokoli, wortel, mustard dan turnip greens, mangga, kacang-kacangan (nut) pepaya, labu kuning, paprika merah, bayam dan biji bunga matahari.


MAKANAN SUPER YANG LAIN:
Makanan super lainnya yang kaya antioksidan antara lain prune, apel, kismis, semua jenis berry, plum, anggur merah, alfalfa sprouts, bawang bombay, terong dan kacang sayur (bean).

Antioksidan lain yang juga dapat membantu meningkatkan sistem imun antara lain:

• Zinc

Ditemukan dalam kerang, daging merah, unggas, kacang sayur (bean), kacang-kacangan (nut), seafood, padi-padian utuh, serelia yang difortifikasi, dan produk susu.

• Selenium

Ditemukan dalam brazilian nut, tuna, daging sapi, unggas, roti yang difortifikasi dan produk padi-padian lainnya.


DOSIS TEPAT:
Untuk kesehatan optimal dan fungsi imun, anda harus mendapatkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari vitamin-vitamin dan mineral-mineral antioksidan. Jumlah ini diperlukan untuk tetap sehat dan mencegah kekurangan. Berikut AKG untuk beberapa antioksidan:

Zinc: 11 mg untuk pria, 8 mg untuk wanita

Selenium: 55 microgram untuk pria atau wanita. Jika anda vegetarian, anda perlu makan lebih banyak 50%. Karena tubuh menyerap lebih sedikit selenium dari makanan yang berasal dari tumbuhan.

Beta Karoten: Tak ada AKG untuk beta karoten. Tapi Institute of Medicine mengatakan, mendapatkan 3 sampai 6 mg beta karoten setiap hari membuat tubuh mendapatkan kadar yang dapat menurunkan resiko penyakit kronis.

Vitamin C: 90 mg untuk pria, 75 mg untuk wanita. Perokok harus mendapatkan ekstra vitamin C: 125 mg untuk pria perokok dan 110 mg untuk wanita perokok.

Vitamin E: 15 mg untuk pria dan wanita.


CARA MAKANAN MENINGKATKAN SISTEM IMUN:
Makanan mengandung berbagai jenis nutrien yang bekerja bersama meningkatkan kesehatan. Para ahli yang meneliti antioksidan kompleks yang dikandung dalam buah dan sayuran menemukan khasiat dari:

Quarcetin
Sejenis zat kimia dari tumbuhan atau phytochemicals ditemukan dalam apel, bawang bombay, teh, red wine, dan makanan-makanan lain.
Khasiat:
Mencegah inflamasi dan dapat membantu mengurangi alergi.

Luteolin
Sejenis flavonoid yang banyak terdapat di dalam seledri dan paprika hijau.
Khasiat:
Memerangi inflamasi. Sebuah studi menunjukkan luteolin dapat membantu mencegah kondisi inflamantory otak seperti Alzheimer.

Catechin
Sejenis flavonoid yang ditemukan dalam teh.
Khasiat:
Catechin di dalam teh dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer.

(sumber: Aura edisi 47/Th. XII/17-23 Des 2008)

MAKANAN SUPER UNTUK KESEHATAN OPTIMAL

Para ahli kini menentukan, makanan tertentu benar-benar berkhasiat untuk kesehatan optimal, mencegah penyakit, dan rasanya enak. Antara lain sebagai berikut:

Coleslaw Pencegah Kanker
Makan coleslaw-salad yang dibuat dari kol yang diiris tipis, dikaitkan dengan penurunan resiko sejumlah kanker, terutama yang berkaitan dengan payudara, paru-paru, perut dan kolon. Menurut ahli dari American Institute for Cancer Research, phytonutrient yang banyak terdapat di dalam kol: isothiocyanate, membantu menghentikan pembentukan sel-sel kanker. Sebuah studi internasional terkini menemukan, perempuan Polandia yang tinggal di Amerika berkemungkinan 3 kali lebih besar mendapat kanker payudara dibanding yang masih tinggal di Polandia. Yang tinggal di Amerika mengkonsumsi makanan yang terbuat dari kol, lebih sedikit.

Resep menu:
Konsumsi 2 cangkir kol setiap minggu. Tambahkan pada daging sapi panggang atau makan sandwich dengan coleslaw. Sajikan hot dog dan makanan lain dengan sauerkraut, atau iris kol dan tumis dengan bawang bombay, bawang putih dan pine nut. Lalu beri air jeruk lemon.


Saus Tomat Organik Memperlambat Penuaan
Studi 10 tahun University of California, Davis, mengungkapkan, tomat yang digunakan untuk membuat saus tomat organik mengandung antioksidan dua kali lebih banyak dibanding tomat yang digunakan untuk membuat saus tomat sehari-hari. antioksidan terutama sangat ampuh dalam menghentikan kerusakan sel-sel yang disebabkan radikal-radikal bebas, molekul yang dapat memicu sejumlah masalah kesehatan, dari kerut sampai pengerasan arteri dan lain-lain. Juga menyebabkan penyakit yang umum dikaitkan dengan penuaan seperti alzheimer dan parkinson.

Bonus:
Saus tomat organik bebas toksin dari pestisida dan zat kimia pertanian lainnya sehingga senyawa yang menyebabkan kanker tidak berakhir di hamburger anda.

Resep Menu:
Beri 1 sendok makan saus tomat pada sandwich. Pilih saus tomat berlabel 100% certified organic.


Jamur Untuk Menurunkan Tekanan Darah
Dua studi terkini mengungkapkan, makan diet kaya jamur menurunkan tekanan darah. Studi pertama dari University of Illinois, menemukan, jamur mengandung 3 jenis serat yang membantu menurunkan tekanan darah. Studi kedua, dalam Journal of Hypertension menemukan, orang-orang yang makan diet tinggi serat mengalami penurunan tekanan darah secara siknifikan. Bahkan orang-orang dengan tekanan darah normal pun bisa merasakan khasiat ini.

Resep Menu:
Usahakan makan 1 atau 2 cangkir jamur segar jenis apa saja setiap minggu. Untuk khasiat lebih besar, gunakan untuk menggantikan daging favorit anda. Sebagai contoh, gunakan jamur kancing besar sebagai pengganti daging sapi dalam stew.


Peterseli Pencegah Pilek
Bumbu yang sangat umum ini mengandung vitamin C yang luar biasa tinggi. Mengandung 166 mg dalam 4 ons, 3 kali lebih banyak dibanding jumlah di dalam jeruk. Riset baru menegaskan, mendapatkan banyak vitamin C secara langsung meningkatkan suplai protein anti pilek di dalam tubuh.

Bonus:
Peterseli juga sumber yang baik dari potassium yang membantu menjaga tekanan darah rendah, folic acid yang memerangi penyakit kardiovaskular, dan vitamin K yang membantu penyembuhan tubuh dan mencegah osteoporosis.

Resep Menu:
Makan 2 ons peterseli tiap hari. Tambahkan segenggam ke dalam sup dan saus, atau campur irisan peterseli dengan bulgur, irisan daun bawang, daun mint, jus lemon, dan minyak zaitun untuk membuat tabbouleh Timur Tengah.


Sup Creamy Untuk Membakar Lemak
Para ahli di University of Texas Medical Branch baru-baru ini menyimpulkan, makan 1 cangkir sup ayam krim, sup tomat creamy atau clam chowder sebelum makan makanan utama dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sampai 20%. Beda dengan sup dengan dasar kaldu, lemak di dalam sup dengan dasar krim menyebabkan pelepasan hormon yang menimbulkan rasa kenyang dalam 30 menit.

Bonus:
Berat badan turun secara langsung diterjemahkan menjadi jantung yang lebih sehat. Menurut National Institute of Health, kelebihan berat badan sedikit saja (BMI antara 25-28,9) dapat membuat perempuan beresiko lebih besar 20% mengembangkan masalah jantung.

Resep Menu:
Sebagai appertizer, makan 1 cangkir sup creamy yang mengandung 160 kalori, 10 gr lemak.


Flaxseed Untuk Melindungi Perut
Biji kecil ini mengandung mucilage, senyawa tumbuhan yang melindungi saluran cerna, cocok untuk menenangkan perut sensitif dan mencegah ulcer. Para periset University Institute of Chemical Technology melaporkan, hewan yang diberi flaxseed secara bermakna bekemungkinan lebih kecil mendapatkan ulcer dan sembuh lebih cepat kalaupun terkena. Masih ada lagi khasiat lainnya. Flaxseed melembabkan saluran cerna dan bahkan dapat membantu konstipasi atau perut lamban.

Bonus:
Asam lemak omega-3 di dalam flaxseed membantu menurunkan resiko kanker payudara dan kadar trigliserida, lemak-lemak di dalam aliran darah yang terkait dengan penyakit jantung.

Resep menu:
Mulai dengan menambahkan 1 sendok teh bubuk flaxseed ke dalam havermut, yoghurt atau makanan lain, dan tingkatkan jadi 2 sendok makan. Atau pilih suplemen minyak flaxseed di toko kesehatan.

Penting:
Sebelum minum suplemen baru apapun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter anda.

MENCEGAH PILEK DAN FLU

Untuk mencegah pilek dan flu, maksimalkan pertahanan tubuh dengan langkah-langkah sebagai berikut:

Tidur panjang di akhir pekan
Tubuh menggunakan waktu kita tidur pulas untuk menimbun sel-sel darah putih pembasmi infeksi. Tak heran jika studi-studi menunjukkan, kurang tidur membuat resiko terserang pilek dan flu meningkat dua kali lipat. Mendapatkan kecukupan tidur dapat membantu membangun ketahanan sistem imun, jelas Jacob Teitelbaum, MD., dalam buku From Fatigue to Fantastic!. Menurut riset di Carnegie Mellon University, Pittsburgh, hanya dengan mendapatkan tidur mala penuh 2 kali seminggu dapat menurunkan resiko sakit sampai 80%.

Makan Udang
Riset Eropa menunjukkan, menambahkan 2 porsi saji masing-masing 6 ons udang, kepiting atau rajungan, lobster atau shellfish (hewan laut yang tulang belakang, tapi punya kulit) lainnya ke dalam diet mingguan dan anda akan menurunkan waktu pilek atau bahkan flu sampai 42% atau lebih. Setiap saji 6 ons shellfish mengandung 55 mcg selenium dan lebih dari 25 mg zinc, nutrien penting penguat imunitas yang sering tidak terdapat dalam diet tergesa-gesa masa kini.

Makan Jamur
Tambahkan jamur pada pizza, salad, omelet, sup, atau stew. Studi-studi menunjukkan, sayuran rendah kalori, bebas lemak ini mengandung senyawa-senyawa antiviral yang dapat menguatkan sistem imun. Riset terkini menunjukkan, hanya makan 2/3 cup setiap hari membuat kemampuan mencegah kuman pilek dan flu meningkat dua kali lipat.

Minum Multivitamin
anda hanya perlu waktu 2 detik untuk minum multivitamin dan resiko infeksi turun 76%, membantu anda menghindari 17 hari sakit setiap tahun. Yang diperlukan hanya multivitamin kualitas baik setiap hari.

Olahraga Teratur dan Terukur
Jadwalkan olahraga paling sedikit 30 menit sehari, 4 kali seminggu. Olahraga menstimulir pelepasan hormon pertumbuhan, messenger kimia ampuh yang meningkatkan fungsi protektif sel-sel darah putih sampai 55%. Ditambah dengan meningkatkan produksi antibodi pembunuh kuman sampai 2 kali lipat. Tak punya waktu untuk olahraga? Pecah waktu olahraga anda menjadi 10 menit disana-sini. Cara ini seperti mengaktifkan lemari obat internal anda.

TIP:
Jangan lakukan secara berlebihan. Orang yang membuat dirinya kelelahan akibat olahraga 6 kali seminggu berkemungkinan lebih besar mengembangkan infeksi saluran pernapasan atas dibanding yang olahraga sedang.

Menulis Jurnal
Studi-studi dari University of Texas dan lembaga-lembaga lainnya menunjukkan, menulis jurnal selama 20 menit sehari dapat mengurangi jumlah waktu sakit sampai 50% atau lebih. Menulis sangat menenangkan, langsung meningkatkan produksi immunoglobulin A yang melindungi membran mucous tubuh dari infeksi.

Makan Sehat untuk Sehat
Mengkonsumsi 2 atau lebih makanan kaya nutrien berikut dapat membantu mencegah pilek dan flu. Terdiri dari:

• Bawang putih
• Bawang bombay
• Jahe
• Labu kuning
• Almond
• Tomat
• Brazilian Nut
• Paprika merah
• Ubi jalar
• Jeruk

Tahukah Anda?
Hasil tes darah menunjukkan, menyanyi secara teratur meningkatkan kadar immunoglobulin A (IgA), sejenis antibodi yang memberikan salah satu garis pertahanan pertama terhadap serangan virus.

(sumber: Aura edisi 44/Th. XII/26 Nov-2 Des 2008)

KEBUTUHAN AIR BAGI TUBUH KITA

Bayangkan tanaman yang tidak pernah diberi air dan pupuk. Tanaman tersebut bisa dipastikan akan layu bahkan kering bila didiamkan terus menerus dalam kondisi panas. Begitu juga tubuh manusia. Jika tak diisi air, tubuh akan lesu, lemah sehingga tidak bisa dapat melakukan aktivitas apapun.

Fungsi Air Dalam Tubuh:

• 1. Mengatur suhu tubuh.
• 2. Melindungi organ dan jaringan tubuh.
• 3. Mengurangi beban ginjal dan hati dengan membuang sampah dari tubuh.
• 4. Membawa zat gizi dan oksigen ke sel tubuh.
• 5. Membantu melarutkan mineral dan zat gizi lain agar mudah dicerna tubuh.
• 6. Membantu mencegah sembelit.
• 7. Melumasi persendian.
• 8. Membasahi jaringan seperti pada mulut, mata dan hidung.

HINDARI DEHIDRASI
Seberapa banyak air yang harus kita konsumsi setiap hari? Pertanyaan yang mudah, tapi belum tentu mudah dijawab.

Kenyataannya, kebutuhan air tergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, seberapa aktif anda, dan lokasi tempat tinggal anda. Dengan begitu tidak ada formula tunggal yang cocok bagi setiap orang. Itu sebabnya mengetahui lebih banyak tentang kebutuhan cairan tubuh akan membantu anda memperkirakan seberapa banyak air yang harus diasup setiap hari.

Perlu dipertimbangkan bahwa setiap sistem dalam tubuh tergantung pada air. Kekurangan cairan bisa menimbulkan dehidrasi, kondisi yang terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup air untuk menjalankan fungsi normal. Bahkan, dehidrasi ringan sekalipun bisa menguras energi dan membuat anda lelah.

Setiap hari tubuh manusia kehilangan air melalui napasm, penguapan, urin dan buang air besar. Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, anda harus mengganti suplai air dengan mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung air.

Bila dihitung secara rata-rata, orang dewasa buang air kecil sekitar 1,5 liter perhari. Makanan umumnya menyumbang 20 % dari total asupan harian. Dengan demikian bila anda mengkonsumsi 2 liter air atau minuman lainnya per hari, serta diet makanan normal, anda akan meggantikan cairan yang hilang. Jadi, bila anda cukup minum sehingga jarang merasa kehausan dan buang air kecil sekitar 1,5 liter atau lebih dengan warna kuning jernih atau tanpa warna, maka asupan cairan anda mungkin sudah cukup.

Secara rata-rata kebutuhan air setiap hari sekitar 2 liter. Namun, kebutuhan akan mengningkat bila aktivitas fisik meningkat serta cuaca sedang panas. Meski demikian, mereka yang punya penyakit ginjal, perlu berkonsultasi dengan dokter untuk jumlah asupan cairan ini.

JAGA CAIRAN TUBUH
Agar tubuh anda dan juga anggota keluarga lain tercukupi dengan air, ikutilah sejumlah tip di bawah ini, seperti yang disarankan William Sears, MD dan Martha Sears, RN.

1. Konsumsi Makanan Kaya Air
Kalau anda tidak suka air putih, cobalah konsumsi jus buah, susu, sup, buah maupun sayur. Anda juga bisa menambhkan irisan jeruk nipis ke dalam air putih yang akan membuat air terasa lebih segar dan nikmat.

2. Waspadai Si Pencuri Air
Waspadalah bila anda menggemari minuman berkafein seperti kopi, teh, kola atau alkohol. Minuman-minuman tersebut mempunyai efek diuretik, menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak air.

Minuman manis juga bisa merampok air dalam tubuh sebab gula bisa mengurangi penyerapan air oleh usus. Minum jus yang kaya sorbitol dalam jumlah besar atau bahkan terlalu banyak minum jus apel dapat menyebabkan fase seperti diare dan meningkatkan hilangnya cairan dalam usus.

3. Berteman Air
Mulai sekarang, bawalah selalu botol berisi air ke mana pun anda pergi. Juga simpan botol berisi air di meja kantor maupun mobil. Jika anda naik sepeda atau berolahraga di pusat kebugaran, tambahkan juga minuman isotonik bervitamin.

Dengan membawa dan menyimpan botol berisi air, anda akan terbiasa untuk minum di manapun, kapanpun. Anda juga bisa menyimpan satu gelas air disamping tempat tidur. Jadi begitu bangun di pagi hari, anda bisa meneguknya.

Kala hendak bepergisn dengan menggunakan pesawat terbang, anda juga bisa membawa satu botol minuman. Hal ini penting, mengingat kelembaban di dalam kabin pesawat hanya berkisar 7 persen. Kondisi ini cukup untuk membuat mulut dan hidung anda kering.

4. Waspada Diet Ngawur
Melakukan diet ketat sangat tidak disarankan. Apalagi dalam jangka waktu panjang. Selain anda bisa kekurangan gizi, cairan dalam tubuh pun ikut berkurang.

5. Minum Sedikit Saja Saat Makan
Saat makan sebaiknya tidak minum air terlalu banyak. Secara normal, tubuh akan menghasilkan cairan guna membantu mencerna makanan. Contohnya, air liur di dalam mulut dan cairan di lambung dan usus halus.

Minum terlalu banyak saat makan bisa melarutkan cairan pencernaan alami. Jasi lebih baik minum setelah makan, bukan selama waktu makan.

6. Minum Sebelum Sarapan
Mulai hari anda dengan beberapa gelas air guna mengganti cairan tubuh yang hilang saat tidur. Selain itu, minum air di pagi hari juga membantu tubuh memperoleh keseimbangan biokimia dengan lebih baik.

7. Alat Penurun Berat Badan
Tubuh adalah pemanas air alami. Saat anda minum air, yang suhunya biasanya lebih rendah daripada suhu tubuh, tubuh akan mengeluarkan energi guna membuat air berada pada suhu tubuh. Jadi, bila banyak minum air, anda juga akan membakar lebih banyak kalori.

PERLU LEBIH BANYAK MINUM BILA...

Anda Berolah Raga

• Sekitar 1 jam sebelum anda berolah raga, sebaiknya anda minum 2 gelas air. Lalu, pada saat dan usai latihan, asup lagi cairan. Saat berolah raga, anda membutuhkan ekstra air guna mengganti kehilangan cairan. Tambahan 400-600 ml air cukup untuk olahraga ringan. Bila olahraga yang dilakukan menghabiskan waktu lebih dari 1 jam, anda memerlukan lebih banyak asupan cairan lagi. Dengan kata lain, banyaknya cairan tambahan yang dibutuhkan tergantung pada seberapa banyak anda berkeringat selama berolah raga, lamanya berolah raga dan jenis aktivitas yang dilakukan.

Anda Sakit

• Anda bisa kehilangan banyak cairan akibat demam, muntah atau diare. Dalam keadaan seperti ini, anda sebaiknya minum lebih banyak air. Di sisi lain, kondisi seperti gagal jantung dan beberapa penyakit ginjal, hati, bisa mengganggu pengeluaran air dan membuat anda mesti membatasi asupan cairan.

Anda Kepanasan Atau Kedinginan

• Cuaca panas atau lembab bisa membuat anda berkeringat dan memerlukan tambahan cairan. Mereka yang tinggal di dataran tinggi bisa lebih sering buang air kecil dan bernapas lebih cepat, berarti menggunakan lebih banyak cadangan air.

Anda Hamil

• Menurut William Sears, MD, dan Martha Sears, RN, volume darah meningkat hingga 40 % selama hamil. Karena itu, penambahan cairan juga dibutuhkan untuk memproduksi air ketuban. Air juga akan membantu mempertahankan kebugaran ibu hamil secara keseluruhan.
• Banyak minum membantu mengeluarkan sampah, mengurangi masalah sembelit dan menurunkan resiko infeksi saluran kencing. The Institute of Medicine merekomendasikan wanita hamil untuk minum sekitar 2-3 liter per hari.
• Bila anda mengalami pembengkakan pada pergelangan kaki, kaki dan tangan selama hamil, bukan menjadi tanda untuk mengurangi asupan cairan. Sebab, beberapa kasus dari kondisi tersebut adalah normal. Atau bisa juga menjadi tanda tubuh menahan garam terlalu banyak. Minum air lebih banyak membantu mengempiskan bengkak tersebut.

Anda Sedang Menyusui

• Bila anda memberi ASI kepada bayi, jumlah air yang diasup harus ditambah. Sebaiknya minum 1 gelas ekstra air sebelum anda menyusui. Bagi bayi, ASI merupakan sumber air dan juga sumber zat gizi.

Anda Kehausan

• Haus menjadi tanda tubuh sudah "tekor" air. Karena itu, minum cukup agar anda tidak kehausan. Jika anda sudah kehausan, minum 2 gelas air.

(sumber: Gaya Hidup Sehat edisi 486/7-13 Nov 2008)